tofucznica z kurkami i suszonymi pomidorami

Czas przygotowania: 20 min 

 

 

Składniki na 2 duże porcje:

 

1 kostka tofu naturalnego (około 180 g) 

1 duża cebula czerwona

100 g świeżych kurek

4 pomidory suszone

1 łyżka płatków drożdżowych

1/2 płaskiej łyżeczki czarnej soli kala namak

1/2 łyżeczki kurkumy

1/4 łyżeczki mielonego chilli lub płatków chilli

szczypta czarnego mielonego pieprzu

1 łyżka oleju rzepakowego lub rafinowanego oleju kokosowego

duża garść świeżego szczypiorku

 


 

Sposób przygotowania:

 

Cebulę drobno posiekać i wrzucić na rozgrzany olej aby się zeszkliła.

 

Kurki dokładnie umyć i pokroić na grube kawałki. Dodać do cebuli i dusić przez 5 min.

 

Jeśli używamy suszonych pomidorów w oleju, dobrze je odsączyć i opłukać. Jeśli używamy suchych, zalać je gorącą wodą i odczekać około 5 min aż zmiękną.

 

W głębokim talerzu rozkruszyć palcami tofu i dodać wszystkie przyprawy wraz z posiekanymi suszonymi pomidorami.

 

Tofu z przyprawami dodać do cebuli i kurek. Podlać kilkoma łyżkami wody i wszystko dokładnie wymieszać.

 

Wszystko podgrzewać przez 5 min i podawać. Posypać obficie szczypiorkiem.

 

Można podawać z ulubionymi dodatkami, u mnie były to gotowane buraczki z dnia poprzedniego, i pieczywem.

 


 

Wartości odżywcze z całego przepisu (olej rzepakowy i pomidory suszone bez zalewy):

 

Energia  418 kcal
Białko  29 g
Tłuszcze  25 g
w tym kwasy tłuszczowe jednonienasycone  11,6 g
                                             wielonienasycone   8,2 g
                                             nasycone  3,2 g
Węglowodany  28 g
w tym cukry  10,8 g
Błonnik  10 g
Sól  1,9 g

 

 Wartości odżywcze w 1 porcji:

Energia   209 kcal
Białko  14,5 g
Tłuszcze  12,5 g
w tym kwasy tłuszczowe jednonienasycone  5,8g
                                            wielonienasycone  4,1 g
                                            nasycone  1,6 g
Węglowodany  14 g
w tym cukry  5,4 g
Błonnik  5 g
Sól  0,9 g

 

Podział procentowy energii:

 

wykres BTW tofucznica z kurkami

Śniadania

Tofucznica z kurkami i suszonymi pomidorami


 

Na diecie w której z diety eliminujemy produkty odzwierzęce może czasami brakować smaków i potraw do których byliśmy przez lata przyzwyczajeni. Konkretne zapachy wywołują u nas przeróżne wspomnienia. Jeśli do pewnej potrawy podchodzimy z sentymentem, można śmiało powiedzieć, że przywołuje ona pozytywne, miłe chwile. Nie inaczej jest u mnie. Nie jem jajek już od ponad 3 lat ale na poranną „jajecznicę” ochota mi nie przeszła. Zapewne właśnie dlatego, że na myśl o jajecznicy przypominam sobie wspólne sobotnie poranki z rodziną. Późnym latem do jajecznicy dodawaliśmy grzyby. Bo grzybobranie to nasz sport rodzinny. Maślaki zazwyczaj przodowały ale kurki też czasem wpadły na patelnię. Ciepłe poranki i śniadanie zjadane w promieniach słońca. Do tych chwil zawsze będę wracała. Zajadam więc nie jajecznicę, ale tofucznicę, nie mniej smaczną a znacznie zdrowszą.

 

Dzisiaj czarna sól i płatki drożdżowe są znane wielu osobom na diecie roślinnej, ale 3 lata temu ja jeszcze o nich nie słyszałam i szybko musiałam się edukować. Zastąpienie smaku jajka nie jest już problemem, więc śniadania mogą być maksymalnie sentymentalne, bez jaj ale z kurkami. Grzybami kurkami. Kurki niech sobie dziobią trawkę.

 

 

Cebula z kurkami do tofucznicy

 
 

Cebula to dla mnie nieodzowny element tofucznicy. Drobno pokrojona i podduszona. Najlepiej aby odrobinę się skarmelizowała, ale jak nie ma czasu czekać, też nic złego się nie stanie. Kurki dokładnie umyte z piasku i pokrojone ale nie za drobno. Lepiej zostawić większe kawałki grzybów, aby w trakcie jedzenia wyraźnie czuć ich smak.

 

Jeszcze do niedawana pokutowało przekonanie, że grzyby są pozbawione wszelkich wartości odżywczych. Teraz już wiemy, że tak nie jest. Kurki a tak gwoli ścisłości pieprznik jadalny to świetne źródło błonnika, witamin z grupy B, a głownie B2, B3 i B5 oraz spore ilości żelaza. Znajdziemy tam również potas, cynk, miedź oraz mangan. Ze względu na dużą zawartość błonnika grzyby mogą być ciężkostrawne, więc osoby mające problemy z trawieniem powinny grzyby spożywać z umiarem. Ilość użyta w tym przepisiey nie powinna sprawić problemów żołądkowych.

 

 

Tofu i przyprawy do tofucznicy
  


 

Tofu to świetne źródło wapnia na diecie roślinnej. Suszone pomidory dodają wyjątkowego aromatu. Kurkuma nadaje fantastyczną żółtą barwę oraz wartości prozdrowotnych. Odrobina chilli nie jest wyczuwalna, lecz dodaję ją ze względu właśnie na kurkumę. Składniki zawarte w tej cennej przyprawie aktywują się w towarzystwie kapsaicyny z chilli. Dzięki temu nasze danie ma jeszcze lepsze działanie na nasz organizm. Głównie, przeciwzapalne. Jeśli lubicie potrawy pikantne, dodajcie więcej chilli.

Wraz ze zejdzeniem jednej porcji tofucznicy (nie licząc dodatków) zapewnimy naszemu organizmowi 25% zapotrzebowania na wapń i żelazo. Nie wiele mniej magnezu i selenu. Znacząco uzupełnimy naszą dietę w witaminy z grupy B, kwas foliowy i witaminę K. Dostarczymy również duża porcje białka.

To zdecydowanie świetny sposób na dobry początek dnia, który zapewni nam uczucie sytości oraz duże ilości energii na długo.

 

 

Tofucznica z kurkami

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *